バランスボールを脚で挟むサイドレッグリフト｜横向きのやり方

バランスボールを脚で挟むサイドレッグリフトは、横向きに寝て、両脚の間にボールを保持したまま脚を少し持ち上げる運動です。ボールの上へ体を載せるサイドベンドや、片脚ずつ動かす横向きの脚上げとは、準備姿勢が異なります。

Mayo Clinicの「Side exercise with fitness ball」では、横向きになってボールを両脚の間に置き、下側の肘と反対の手で体を支えます。持ち上げる高さを競う運動ではありません。脚とボールを制御できる小さな範囲で行い、腰や股関節に痛みが出る場合は中止します。

どんな運動？ボールを両脚で挟み、横向きで持ち上げる

基本形は、体を横向きにして、ボールを両脚の間に挟みます。下側の前腕で上体を支え、上側の手は体の前の床へ置きます。そこから両脚をそろえたまま、ボールごと床から数cm持ち上げ、ゆっくり戻します。

似た名称でも、次の運動とは別です。

この記事では、Mayo Clinicが紹介する横向きの方法に絞ります。ボールを大きく持ち上げたり、上体まで同時に起こしたりする別の動作は加えません。

準備｜ボールの用途、床、周囲を確認する

最初に、使うボールが脚で挟む運動に対応しているか、取扱説明書やメーカーの運動例を確認します。大きさだけで適否を決めず、用途、耐荷重、空気量、表面の状態を確認してください。大型のバランスボールとミニボールは使い方が異なるため、別製品の手順を流用しません。

NITE（製品評価技術基盤機構）は、表面に傷やひびがあるバランスボールは、荷重によって傷が広がり、破裂してけがにつながるおそれがあると注意喚起しています。栓の異常、変形、繰り返す空気漏れがある場合も使用しないでください。

床には、ずれにくく、横になっても体が痛くなりにくいマットを敷きます。ボールが脚から外れて転がる可能性があるため、周囲から家具、コード、段差、尖った物を離します。運動前は体調を確認し、軽いウォームアップを行いましょう。

腰、股関節、膝、足首、肩などに痛みがある人、けがや病気の治療中の人は、一般的な手順だけで適否を決めず、医療専門職や運動指導者へ相談してください。

やり方｜脚とボールは数cmだけ持ち上げる

以下は、Mayo Clinicの公式手順を基に、開始から終了までを整理したものです。

サイドレッグリフトの開始姿勢イメージ（AI生成）。動作の全過程や、個人に適したボールの大きさを示すものではありません。

1. 横向きに寝る。 頭、肩、骨盤、脚が大きくねじれない位置をつくります。両脚は伸ばし、重ねます。

2. ボールを両脚の間に置く。 ボールを下腿から足首付近で挟み、脚から外れないか確かめます。ボールをつぶすほど強く締めつけません。

3. 上体を支える。 下側の肘を肩の下付近に置き、前腕を床につけます。上側の手は体の前の床へ置き、転がりを抑える支えにします。肩をすくめないようにします。

4. 腹部に軽く力を入れる。 息を止めず、骨盤が前後へ倒れすぎない位置を整えます。ここでボールが保持できない場合は、持ち上げる動作へ進みません。

5. 両脚とボールを少し持ち上げる。 脚をそろえたまま、床から数cm持ち上げます。腰を反らせたり、上体を勢いで起こしたりして高さを稼がないでください。

6. 呼吸を続けて短く保つ。 Mayo Clinicは、深く3呼吸する間保つ方法を示しています。ただし、姿勢を保てない場合はそれより早く下ろします。

7. ゆっくり床へ戻す。 ボールを落とさず、脚を制御しながら下ろします。反対側も行う場合は、いったんボールを床へ置いてから体の向きを変えます。

一往復の間に、腰や股関節が痛む、息が止まる、上体が大きく揺れる、ボールが抜け落ちる場合は中止します。

うまく挟めない・持ち上がらないときの調整

小さいボールへ交換する、空気を自己判断で減らす、脚を高く上げるといった変更は、同じ運動の簡単な調整とは限りません。使用する製品の説明書と、受けている個別指導を優先してください。

回数は、左右同じ数よりも姿勢を保てることを優先する

Mayo Clinicは、初心者は左右5回から始め、慣れたら10〜15回へ段階的に増やす例を示しています。ただし、これはすべての人に共通する処方ではありません。

ボールを脚で保持する段階が難しい場合は、先に両足を床につけて行う初心者向け運動から確認してください。

まずは、ボールを保持する、数cm持ち上げる、呼吸を続ける、静かに戻す、という一往復を制御できるか確かめます。片側で姿勢が崩れた場合、左右の回数をそろえるために続ける必要はありません。少ない回数で終えるか、その日は実施を見送ります。

厚生労働省は、運動中に胸痛、動悸、めまい・ふらつき、関節や筋肉の強い痛みなどの異変を感じたら、直ちに運動を中止するよう案内しています。症状が続く、繰り返す場合は医療機関へ相談してください。

「脇腹に効く」だけで効果を断定しない

この運動は、横向きで姿勢を保ちながら両脚とボールを動かす体幹運動として紹介されています。ただし、行うだけでウエストが細くなる、腰痛が改善する、姿勢が矯正されるとは断定できません。

今回確認したMayo Clinicの資料は、主にフォームと反復例を示すものです。長期的な健康効果や、ほかの体幹運動より優れていることを全員について証明する資料ではありません。高さや回数より、痛みなく制御できる範囲を優先しましょう。

まとめ｜横向きのまま、ボールを落とさず小さく動かす

バランスボールを脚で挟むサイドレッグリフトでは、横向きに寝て、下側の前腕と上側の手で体を支えます。両脚の間にボールを保持し、脚とボールを床から数cmだけ持ち上げ、ゆっくり戻します。

ボールが外れる、上体が揺れる、腰や股関節に痛みが出る場合は中止してください。使用前には、製品の用途、表面の傷、空気量、床と周囲の安全を確認します。

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参考資料

• Mayo Clinic「Side exercise with fitness ball」 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/fitness-ball/vid-20084759 2023年4月6日掲載。横向きの開始姿勢、ボールを脚で挟む方法、持ち上げ幅、呼吸、反復例を参照。

• NITE「バランスボール『1.使用中に破裂』」 https://www.nite.go.jp/jiko/chuikanki/poster/sonota/23092601.html 傷・ひび、異常時の使用中止、指定直径の確認を参照。

• 厚生労働省「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート　身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html 最終更新2024年3月19日。運動前の確認、ウォームアップ、運動中止の目安を参照。

資料確認日：2026年10月24日。