「健康のために運動した方がいい」
分かってはいるけれど、
仕事が忙しい。
ジムへ行く時間がない。
仕事が終わるころには疲れている。
そんな人も多いのではないでしょうか。
特にデスクワークでは、仕事に集中しているうちに2時間、3時間と座り続けてしまうことがあります。
そこで最近のデスクワーク研究で注目したいのが、長時間の運動だけではなく、座りっぱなしを短い活動でこまめに中断する考え方です。
いわゆる「マイクロブレイク」。
NIOSHは長時間の同じ姿勢を避け、オフィス作業に短い休憩を挟むことを勧めています。 ［1］ 例えば「1時間に一度、2分ほど立つ・歩く」ことを実践の目安にしてみます。「1時間」「2分」は、全員に必要十分な運動量や健康効果が保証される時間ではありません。
健康のために新しい時間をつくるのではなく、働きながら少し動く。
これからのデスクワーカーにとって、かなり取り入れやすい健康習慣かもしれません。
朝に運動する。
仕事終わりにジムへ行く。
休日にランニングする。
もちろん、身体を動かす習慣は大切です。
一方で、デスクワーカーにはもう一つ考えたい時間があります。
それが、仕事中に連続して座っている時間です。
2025年のシステマティックレビューでも、職場の長時間座位を減らす方法として、アプリやPCからの通知、高さを変えられるデスク、活動休憩などが研究されています。 ［2］
つまり、
「あとで運動する」だけではなく、「仕事中にも動く」。
健康習慣をこの2つに分けて考えてみるのがポイントです。
「1時間ごとに休憩してください」
と言われても、
「そんなに仕事を止められないよ」
と思いますよね。
でもマイクロブレイクは、大げさな休憩である必要はありません。
例えば、
オンライン会議が終わったら立つ。
飲み物を取りに行く。
コピーを取りに行く。
窓の外を見る。
肩を軽く動かす。
立ったままメールをチェックする。
ほんの短い時間でも、座りっぱなしを一度区切るきっかけになります。
通知を使う、仕事の区切りで立つなど、自分の仕事に合わせて座り続けないきっかけをつくってみましょう。
完璧な運動メニューをつくるより、
「座り続けない仕組み」をつくる。
この方が忙しい人には続けやすいかもしれません。
通勤がない。
会議室まで歩かない。
ランチも自宅。
トイレもすぐそこ。
在宅ワークは快適ですが、意識しなければ身体を動かす機会がかなり減ってしまいます。
実際、日本のデスクワーカーを追跡した2026年の研究では、在宅勤務の頻度が高いグループほど「1日8時間以上座る」長時間座位との関連が強く見られました。 ［3］
2026年の欧州4か国のハイブリッド勤務者163人を調べた横断研究では、平均約11時間/日の座位が報告され、在宅勤務日はオフィス勤務日より仕事中の座位時間が約20分長いという関連が見られました。地域や対象者の限られた研究で、在宅勤務そのものが原因だと断定できません。 ［4］
在宅ワークでは、
「通勤がなくなって楽になった」
だけでなく、
「通勤によって自然にしていた運動もなくなった」
という視点を持っておきたいところです。
では、どうやって習慣にするのか。
おすすめしたいのが、時間ではなく仕事の行動とセットにすること。
例えば、
「会議が終わったら立つ」
「メールをチェックするときは立つ」
「飲み物を取りに行ったら、そのまま少し歩く」
「昼食後の仕事は立って始める」
という具合です。
「健康のために立たなきゃ」と毎回思い出す必要がなくなります。
PCのリマインダーを使って、一定時間ごとに立つきっかけをつくるのも一つの方法です。PCなどから座位中断を促す方法についても研究が進んでいます。
そして、ここでスタンディングデスクが役立ちます。
一日中立って仕事をするためではありません。
座る → 立つ → 座る
を仕事を止めずに切り替えられる環境をつくるためです。
最近の研究でもう一つ興味深いのが、座位行動とメンタルヘルスの関係です。
2026年に発表された日本の労働者344人を対象とした横断研究では、「少なくとも60分に一度立つグループ」と、それより座位中断頻度が低いグループを比較。
座位中断頻度が低いグループでは、ストレス・不安・抑うつの有病割合が高いという関連が報告されました。 ［5］
ただし、これは横断研究なので、
「立てばメンタルヘルスが改善する」
と因果関係まで言えるものではありません。
それでも、デスクワークの健康を考えるとき、
肩。
腰。
姿勢。
だけではなく、
「一日をどう過ごしているか」そのものを見る
という考え方は、これからますます重要になりそうです。
仕事。
家事。
食事。
睡眠。
美容。
運動。
忙しい毎日の中で、
「健康のために、さらに30分つくりましょう」
と言われても、なかなか続かないものです。
だったら、すでに毎日8時間近く使っている「働く時間」そのものを少し変えてみる。
1時間に一度立つ。
2分だけ歩く。
会議が終わったら身体を動かす。
座って疲れたら立つ。
立って疲れたら座る。
特別なことではありません。
でも、そんな小さな行動なら明日の仕事から始められます。
健康のために頑張るのではなく、自然と健康的な行動を選べる環境をつくる。
それが、これからのデスクワークの一つの形なのかもしれません。
MEMEMOは、毎日長い時間を過ごす働く環境から、健康で心地よい毎日を考えていきます。
働く環境から、健康で美しい未来を。
Work Well. Live Beautifully.
短い活動休憩は、日常の運動習慣の補助として考えましょう。観察研究の「関連」は、立つことで心身の症状が改善するという因果関係を証明しません。
［1］CDC/NIOSH：About Office Environments（オフィスの姿勢・休憩）
［2］職場のコンピューター通知による座位中断のシステマティックレビュー・メタ解析（2025）。DOI: 10.1186/s12966-025-01781-0
［3］Miura・Tanimoto・Tabuchi（2026）：日本のデスクワーカーにおける在宅勤務頻度と長時間座位の縦断研究。DOI: 10.1177/10519815251413168
［4］ハイブリッド勤務者163人の座位時間を調べた欧州4か国の横断研究（2026）。DOI: 10.1186/s12889-026-28107-4
出典確認日：2026年10月2日。研究結果や一般的な助言は、MEMEMO製品そのものの効果を検証したものではありません。
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