バランスボールは腹筋・体幹に効果がある？椅子代わりに座るメリットを研究から解説

「バランスボールに座るだけで腹筋が鍛えられる」

そんな話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

バランスボールは座面が不安定なため、一般的な椅子とは座り心地が大きく異なります。そのため、デスクワーク中の椅子として取り入れる人も増えています。

では、実際にバランスボールに座ることで、腹筋や体幹にはどのような違いが生まれるのでしょうか。

この記事では、バランスボールと筋活動に関する研究を参考にしながら、デスクワークに取り入れる際のポイントまで解説します。

バランスボールに座ると体はどうなる？

一般的なオフィスチェアには背もたれがあり、身体を支えながら座ることができます。

一方、バランスボールには基本的に背もたれがありません。また、座面がわずかに動くため、身体は姿勢を保つために細かな調整を行います。

女性10人が1時間のタイピング作業を行った研究では、ボール座位で体幹の動きが増えました。一方で腰部の筋活動や脊柱の縮みも増え、研究者は利点が欠点を上回るとは限らないと結論しています。動きが多いことだけを、負担の軽減や健康効果と同一視できません。 ［1］

つまり、バランスボールは「座って完全に固定される」というより、座りながら小さな姿勢調整が起こりやすい座面と考えると分かりやすいでしょう。

バランスボールは腹筋に効く？

ここは少し注意が必要です。

「バランスボールに座れば腹筋が鍛えられる」と単純に言い切れるほど、研究結果は一致していません。

2025年に発表された16人を対象とした研究では、背もたれのあるオフィスチェアと比較してバランスボールに座ったとき、測定した腹部・背部・下肢の6筋を合わせた筋活動が増加しました。ただし、特に目立った増加が確認されたのは大腿直筋でした。 ［2］

一方、11人の女性を対象とした別の研究では、バランスボールで下肢の一部の筋活動は増加したものの、体幹筋には有意な違いが確認されませんでした。 ［3］

そのため、

バランスボール＝座るだけで腹筋トレーニングになる

と考えるのは適切ではありません。

腹筋運動の代わりというより、通常の椅子とは違った身体の使い方や小さな動きを取り入れられる可能性がある、くらいに考えるのがよいでしょう。

「体幹を使う」と「体幹が鍛えられる」は別

ここはバランスボールを選ぶうえで重要なポイントです。

筋肉が活動することと、その刺激によって筋力が向上することは同じではありません。

研究で「筋活動が増えた」という結果があったとしても、それだけで「毎日座れば腹筋が強くなる」「体幹が鍛えられる」とは判断できません。

本格的に腹筋や体幹を鍛えることが目的なら、適切な運動やトレーニングを行うことが基本です。

バランスボールチェアは、あくまで普段のデスクワークに少し違った座り方を取り入れる選択肢として考えてみましょう。

消費エネルギーにも違いはある？

筋活動だけでなく、エネルギー消費を調べた研究もあります。

2025年の研究では、背もたれ付きオフィスチェアと比較して、バランスボールに座った際の酸素消費量が平均でわずかに増加しました。 ［2］

また別の研究でも、硬い座面と比較してバランスボール座位でエネルギー消費量が約10％高かったと報告されています。 ［3］

ただし、これらは小規模な研究です。

「座っているだけでダイエットできる」「バランスボールに変えれば痩せる」と考えるのは避けた方がよいでしょう。

デスクワークでは「動くきっかけ」として考える

バランスボールチェアをデスクワークに取り入れるなら、トレーニング器具というよりも、

長時間同じ姿勢で座り続ける働き方に、変化を加える道具

として考えるのがおすすめです。

通常の椅子、立って仕事をする時間、バランスボールチェアなどを使い分ければ、仕事中の姿勢を切り替えるきっかけにもなります。

MEMEMOでは、こうした「座る・立つ・動く」を組み合わせながら、自分に合った働き方をつくることを大切にしています。

長時間座り続ければいいわけではない

バランスボールだからといって、長時間座り続けるほどよいわけではありません。

14人が1時間のコンピューター作業を行った研究では、バランスボールで一部の筋活動に変化が確認された一方、通常のオフィスチェアより主観的な不快感が増加しました。 ［4］

最初から一日中バランスボールで仕事をするのではなく、短時間から試しながら、自分に合った使い方を探してみましょう。

バランスボールチェアを取り入れるときのポイント

デスクワークで使用する場合は、ボールの大きさだけでなく、机との高さも重要です。

座ったときに足裏が床につき、パソコン操作を無理なく行える高さを目安に調整しましょう。

また、不安定な座面なので、転倒しないよう周囲に十分なスペースを確保してください。

詳しい選び方や使い方については、MEMEMO LABOの「バランスボールチェアとは？選び方・使い方まで徹底解説」でも紹介しています。

https://withmememo.com/labo/balance-ball-chair

まとめ｜「座るだけで腹筋」ではなく、働き方に動きを取り入れる

バランスボールは一般的な椅子とは異なり、不安定な座面の上で姿勢を調整しながら座ります。

研究では筋活動やエネルギー消費に違いが確認された例がある一方、体幹筋への効果については結果が一致していません。

そのため、

「座るだけで腹筋が鍛えられる」

と考えるのではなく、

「普段のデスクワークに小さな動きや姿勢の変化を取り入れる」

という使い方が現実的です。

仕事中ずっと同じ姿勢で過ごすのではなく、座る・立つ・動く。

バランスボールチェアも、そんな働き方をつくる選択肢のひとつです。

商品ページはこちら
https://withmememo.com/BalanceBall

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「バランスボールを椅子にするメリット・デメリット｜デスクワークで使うときのポイント」
https://withmememo.com/labo/balance-ball-chair

参考文献・公的ガイド

いずれも対象人数が少なく、短時間の筋活動や消費量などを測定した比較です。筋力の長期的な向上や減量を証明したものではありません。

［1］Kingma・van Dieën（2009）Static and dynamic postural loadings during computer work in females: Sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball

［2］バランスボールを含む4種類の椅子の筋活動・酸素消費量の比較（2025）。Physiology & Behavior 293:114841。DOI: 10.1016/j.physbeh.2025.114841

［3］Energy expenditure and muscular activation patterns through active sitting on compliant surfaces：女性11人の短時間比較研究

［4］Gregory・Dunk・Callaghan（2006）Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting。DOI: 10.1518/001872006776412243

出典確認日：2026年10月2日。研究結果や一般的な助言は、MEMEMO製品そのものの効果を検証したものではありません。