健康のために運動した方がいい。

分かってはいるけれど、

「仕事が忙しくて時間がない」
「仕事終わりにジムへ行く気力がない」
「毎日30分の運動なんて続かない」

そんな人も多いのではないでしょうか。

特にデスクワーカーは、一日の大部分を仕事に使っています。

そこで最近注目したいのが、

Exercise Snacks（エクササイズ・スナック／運動スナック）

という考え方です。

名前の通り、おやつを少しずつ食べるように、短い身体活動を一日の中へ小分けにして取り入れるというもの。

2026年に発表された36研究・632人を対象とするメタ解析では、長時間の座位を短い身体活動で中断すると、座り続けた場合と比べて末梢血流や血管機能の指標が改善し、収縮期血圧にも小さな改善が確認されました。研究では、2〜5分程度の活動を30〜60分ごとに取り入れる方法が有望とされています。

つまり、

「運動する時間をつくる」だけではなく、「動かない時間を短くする」。

そんな健康習慣です。

01｜仕事中の「動かない時間」、どのくらいありますか？

朝、PCを開く。

メールを確認する。

資料をつくる。

オンライン会議に参加する。

気づいたらお昼。

午後も同じように仕事をして、

「今日ほとんど歩いてないな」

と夕方になって気づく。

デスクワーカーなら珍しくない一日です。

しかも在宅勤務では、通勤やオフィス内の移動までなくなります。

日本のデスクワーカーを追跡した最近の研究でも、在宅勤務の頻度が高いことと、1日8時間以上の長時間座位との関連が報告されています。

そこで発想を少し変えてみます。

「今日は運動できなかった」

ではなく、

「今日は何回、座っている時間を中断できた？」

と考えてみる。

これだけで健康習慣のハードルはぐっと下がります。

02｜3分だけでも、研究されている

「数分動いたくらいで意味あるの？」

と思いますよね。

ここが最近の研究で面白いところです。

2026年に報告された86人の座位中心のオフィスワーカーを対象とした12週間の研究では、介入群が勤務中1時間ごとに3分間の短い運動を実施しました。

その結果、通常通り過ごしたグループと比べて、空腹時血糖、食後血糖、インスリン抵抗性などの指標に改善が確認され、エネルギーレベルや自己申告の仕事の生産性にも改善が報告されました。

もちろん、一つの研究だけで「3分動けば健康になる」と言い切ることはできません。

でも、

短い運動は意味がない

と最初から諦める必要もなさそうです。

30分できないから0分。

ではなく、

まず3分。

これなら仕事中にも取り入れられそうです。

03｜「運動スナック」はジムじゃなくてもいい

では、仕事中に何をすればいいのでしょう。

難しく考える必要はありません。

例えば、

階段を使う。

飲み物を取りに歩く。

少し速めにオフィスを歩く。

立って軽く身体を動かす。

昼休みに数分歩く。

オンライン会議のあとに身体を動かす。

こうした短い活動を、仕事の合間に散りばめていきます。

特に2026年のメタ解析では、階段昇降のように大きな筋肉を使う活動で比較的大きな効果が見られました。

「運動＝着替えてジムへ行く」

だけではありません。

仕事と仕事の間に身体を動かす。

これも立派な健康習慣です。

04｜スタンディングデスクだけでは完成しない

ここはMEMEMOとしても大切にしたいところです。

スタンディングデスクを買えば健康になる。

という単純な話ではありません。

2025年に発表された大規模な研究レビューでは、sit-to-stand workstation（座位・立位を切り替えられるワークステーション）は、職場での座位時間を1日最大約75分減らす傾向が確認されました。

一方、身体活動そのものを有意に増加させるわけではありませんでした。

つまり、

座る → 立つ

だけで終わらせず、

座る → 立つ → 少し動く → また仕事へ

まで考える。

スタンディングデスクは健康をつくる魔法の道具ではなく、

身体を動かす「きっかけ」をつくる道具。

MEMEMOでは、そう考えています。

05｜「健康のために頑張る」をやめてみる

健康習慣が続かない理由の一つは、

「毎日30分」

「週3回」

「10,000歩」

など、大きな目標を最初に設定してしまうことかもしれません。

だったら、

仕事を始める。

↓

集中する。

↓

一区切りついたら2〜3分動く。

↓

また仕事へ戻る。

そんなリズムを一日の中につくってみる。

スマートフォンやウェアラブル端末から立つタイミングを通知してもらう方法もあります。

2026年のシステマティックレビュー・メタ解析でも、スマートフォンなどを利用した介入はオフィスワーカーの座位時間を減らし、歩数を増やす可能性が報告されています。ただし、研究間のばらつきが大きく、エビデンスの確実性にはまだ課題があります。

完璧な健康管理ではなく、

動くことを忘れない仕組みをつくる。

これなら少し続けられそうではないでしょうか。

これからの健康習慣は「運動」より「働き方」から？

運動する時間がない。

それなら、

働いている時間の中で身体を動かせばいい。

1時間仕事をしたら3分動く。

エレベーターではなく階段を使う。

会議が終わったら立つ。

飲み物を取りに歩く。

午後のメールは立って確認する。

一つひとつは、とても小さなことです。

でも最近の研究は、こうした「短く・こまめに動く」ことにも目を向け始めています。

美容も健康も、一日だけ頑張ってつくられるものではありません。

毎日の生活の中に、自分の身体を大切にする小さな選択を増やしていく。

運動する時間をつくるのではなく、動ける働き方をつくる。

それが、これからのデスクワークの新しいスタンダードになるかもしれません。

MEMEMO
働く環境から、健康で美しい未来を。
Work Well. Live Beautifully.