バランスボールのブリッジのやり方｜回数の目安と難しいときの対処

バランスボールを使う運動に少し慣れてきたら、座って行う動きに加えて、床に仰向けになる「ブリッジ」も選択肢になります。

ここで紹介するのは、両脚をボールに載せ、お尻を床から持ち上げる運動です。背中をボールに預けて大きく反るストレッチとは異なります。まずは両脚を載せた基本形で、呼吸を続けながら姿勢を保てるか確認しましょう。

バランスボールのブリッジはどんな運動？

仰向けになり、脚をボールで支えながらお尻を上げ下げします。Mayo Clinicは、体幹に加え、お尻や太ももの裏の筋肉が姿勢を支える運動として紹介しています。[1]

ボールに座る使い方とは、体の支え方も動かし方も変わります。「座って使えたから、この運動もできる」と判断せず、製品が運動用途に対応しているかを先に確認してください。

バランスボール自体が初めての方は、初心者向け運動3選と始める前の確認から読むと、準備の流れが分かります。

始める前に確認すること

床に横になれる平らなスペースを用意し、手足やボールの周囲から家具・コード・小物を離します。マットを使う場合は、ずれたり端がめくれたりしない状態に整えましょう。

ボールは説明書に従って準備し、傷や変形などの異常があるものは使用しません。ジムニックも、破損・変形したボールを使用しないことや、鋭利な物を避けることを案内しています。[2] カバーや台座が付く製品は、それらを含めてこの動作に対応するか確認してください。

空気量に迷ったら、バランスボールの空気の入れ方・抜き方も参考にしてください。運動中の使い方を含む荷重条件は、製品の説明を優先します。

腰の病気、骨粗しょう症など健康上の懸念がある場合は、始める前に医療専門職へ相談しましょう。[3] 痛みやしびれ、めまいなどが出たら中止してください。

両脚を載せるブリッジの手順

Mayo Clinicの基本手順は、仰向けで脚をボールに載せ、腹部に力を入れてお尻を上げ、呼吸を続けてから戻る流れです。[1][4]

1. マットの上に仰向けになり、両脚をボールの上に載せます。両腕は体の横に置きます。

2. 頭と肩を床に置いたまま、腹部を意識します。

3. 息を吐きながら、お尻をゆっくり床から持ち上げます。

4. 姿勢を保ち、無理なく深い呼吸を3回行います。

5. お尻をゆっくり床に戻します。

ボールを勢いよく引き寄せたり、脚を交互に浮かせたりする動作は加えず、まずは基本形に取り組みます。手順のイメージがつかみにくい場合は、Mayo Clinicの実演動画で動きを確認してください。

動作のAI生成イメージです。MEMEMO製品の写真ではありません。細かなフォームは実演動画と専門家の指導を参考にしてください。

持ち上げる高さより、動きを制御できることを優先

高く上げることを目標にすると、呼吸やボールの位置への注意が後回しになりがちです。呼吸を止めて踏ん張る、ボールが大きく動く、戻るときにお尻が落ちるといった場合は、そのまま回数を重ねないようにしましょう。

うまくできないときは、一度床に戻って休みます。やり方に不安があれば、回数を増やす前に運動指導者へフォームを確認してもらってください。

回数は5回を参考に、無理なく調整する

Mayo Clinicは、このボールを使うブリッジについて、始めたばかりなら5回、筋力が付いてきたら段階的に10〜15回へ増やす例を示しています。[1]

5回は必ず達成するノルマではありません。 回数の途中でも安定した動きができなくなったら、そこで終えましょう。3回の深呼吸を保つことが難しい場合も、息を止めて我慢する必要はありません。

記録するなら「何回できたか」に加えて、「呼吸を続けられたか」「ゆっくり戻れたか」を短く残すと、次に同じ運動をするときの振り返りになります。

難しいときはボールを使わないブリッジへ

ボールが動いて姿勢を保てない場合は、ボールを使わず、足を床に置くブリッジを選ぶ方法もあります。Mayo Clinicでは、膝を曲げて仰向けになり、腹部を意識してお尻を上げ、肩・腰・膝が並ぶところで保って戻す手順を紹介しています。[3]

床で行う形でも痛みが出るなら、無理に続けないでください。ボールを使うことを達成目標にせず、その日の体調と運動経験に合う方法を選びましょう。

よくある質問

太ももの裏も使いますか？

Mayo Clinicは、ボールを使うブリッジで体幹、お尻、太ももの裏の筋肉が姿勢を支えると説明しています。[4] 特定の部位の痛みを「効いている証拠」と考えて、動作を続けることは避けましょう。

片脚を浮かせたほうがよいですか？

最初から加える必要はありません。片脚をボールから離す方法は負荷を高める応用として紹介されています。[4] 両脚の基本形が安定するまでは、難しさを増やさずに取り組みましょう。

57cmのボールならできますか？

直径だけでは判断できません。体格や取りたい姿勢に加えて、その製品が脚を載せる運動に対応するか、カバーや付属部品の使用条件も確認してください。デスクチェアとして使う場合の適合性を、そのままフィットネス用途へ当てはめないことが大切です。

腰痛対策として行ってもよいですか？

腰痛の原因や状態によって運動の適否は変わります。痛みがある方は、自己判断でこの種目を治療として始めず、医師や理学療法士へ相談してください。[3] 運動中の筋活動と、症状の改善や長期的な効果は分けて考えましょう。

まずは基本形を、少ない回数から

バランスボールのブリッジは、仰向けで両脚を載せ、お尻を上げて戻す運動です。呼吸と動きの安定性を優先し、難しいときは床で行う形に戻すなど、無理なく調整しましょう。

座る使い方と運動の違いを知りたい方は、腹筋・体幹への効果を研究から考える記事もご覧ください。道具の種類や基本的な選び方は、バランスボールチェアの総合ガイドにまとめています。

参考資料

1. Mayo Clinic — Video: Bridge with fitness ball（2023年4月6日）：基本手順、呼吸、回数の例。

2. 株式会社ジムニック — ギムニクボールの特徴と注意点：対象製品の傷・破損などの注意事項。

3. Mayo Clinic — Exercises to improve your core strength：床で行うブリッジ、健康上の懸念がある場合の相談。

4. Mayo Clinic News Network — Ready to run: How to strengthen your core（2023年5月1日）：ボールを使うブリッジの呼吸・筋肉・応用。