バランスボールのレッグカール｜やり方とブリッジとの違い

バランスボールのレッグカールは、仰向けになって両脚をボールに載せ、お尻を浮かせた姿勢で膝を曲げ、ボールを体へ引き寄せる運動です。「ハムストリングカール」とも呼ばれ、太ももの裏を使う種目として紹介されています。

お尻を上げて下ろすブリッジに似ていますが、膝を曲げ伸ばししてボールを動かす点が異なります。この記事では両脚で行う形に絞り、準備、動作、難しい場合の考え方を整理します。

レッグカールとブリッジの違い

ブリッジの手順から確認したい場合は、バランスボールのブリッジのやり方をご覧ください。姿勢を支えたまま脚でボールを動かすことが難しいときに、レッグカールまで進める必要はありません。

初めての運動として、無理に選ばない

American Council on Exercise（ACE）は、スタビリティボールのハムストリングカールを中級種目として掲載しています。ボールが左右へ動く、腰を強く反らないとお尻を保てない場合は、フォームを崩して続けないでください。

ボールの扱いに慣れていない人は、初心者向け運動3選など、別の動きから選ぶ方法もあります。「ボールを持っているから、この種目をしなければならない」と考える必要はありません。

始める前に確認すること

• 製品の使用条件。脚を載せて行う運動に対応するか、取扱説明書を確認します。カバーや付属部品の扱い、空気の状態もメーカーの指示を基準にしてください。耐荷重の見方は耐荷重とアンチバーストの違いで整理しています。

• 床と周囲。ボールの転がる範囲を片づけ、滑りにくくずれないマットを用意します。準備の確認はバランスボールを使う場所の整え方も参考にしてください。

• ボールと体調。傷、空気漏れ、栓の異常があるものは使いません。体調を確認し、いきなり強い運動から始めず、軽い動きでウォームアップを行います。

腰や膝に痛みがある人、けがや持病がある人は、自己判断で治療目的に始めず、医師や理学療法士などへ相談してください。

準備姿勢｜頭と肩を床に置き、両脚をボールへ

1. マットに仰向けになり、下腿の後ろ側とかかとをボールの上に載せます。

2. 両足を腰幅程度に離し、つま先を上へ向けます。

3. 両腕を体の左右へ広げ、手のひらを床につけて支えます。

4. 頭と肩、お尻を床に置いた状態で、ボールの位置を落ち着かせます。

準備の段階で脚を載せにくい、腰や首に痛みが出る場合は、そのボールに無理に体を合わせて続けないでください。

お尻を持ち上げる前の準備姿勢のイメージ（AI生成画像）。細かなフォームは公式の動作説明や専門家の指導も参考にしてください。

両脚で行うレッグカールの手順

1. お尻を持ち上げる。腹部に力を入れ、息を吐きながらお尻を浮かせます。体と脚が並ぶ位置を目安にし、腰を強く反って高さを稼がないでください。

2. 膝を曲げて引き寄せる。上体を安定させ、息を吐きながら両膝をゆっくり曲げます。かかとをお尻へ近づけるように、ボールを手前へ転がします。

3. ゆっくり離す。足裏がボールの上に載る位置まで引き寄せたら、息を吸いながら膝を伸ばし、ボールを元の位置へ戻します。お尻を浮かせたまま、戻る動きも制御します。

4. 終わるときはお尻を下ろす。ボールの動きを落ち着かせてから、お尻をゆっくり床へ戻します。勢いで脚をボールから外さないでください。

動作はACEの公式手順と、明治・ザバスの「BBレッグカール」でも確認できます。引き寄せる深さより、上体を安定させて戻せる範囲を優先しましょう。

よくある崩れ方と見直し方

最初から片脚にしたり、腕を胸の前で組んで支えを減らしたりしないでください。ACEでは、それらをバランスの難しさを増す応用として紹介しています。

回数と効果をどう考える？

今回確認したACEと明治の両脚レッグカールの説明からは、誰にでも適した回数・セット数は決められません。回数を達成するために姿勢を崩さず、動作を制御できなくなったら終えましょう。個別の運動指導を受けている場合は、その内容に従います。

ACEが公開した、運動経験のある若い成人を対象とする筋電図測定の報告では、この種目も調べられています。ただし、比較結果は測定する筋肉によって異なります。「ボールのほうが常に優れている」「脚が細くなる」とは言えません。

その場の筋活動は、長期的な筋力向上や腰痛の改善と同じではありません。この動作を続ければ特定の健康効果が得られる、と保証するものではありません。

よくある質問

大きさや空気量を変えれば簡単になりますか？

一律には判断できません。体格、姿勢、製品の使用条件を合わせて確認してください。運動しやすくするために、メーカーが指定する範囲を外れて空気を入れたり抜いたりしないようにしましょう。

太ももの裏がつったり、腰や膝が痛くなったりしたら？

中止し、「効いている証拠」として続けないでください。症状が続く場合や繰り返す場合は専門家へ相談します。厚生労働省の運動安全の情報でも、強い痛み、めまい、ふらつきなどの異変が出た場合は、直ちに運動を中止するよう案内されています。

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参考資料

• ACE「Stability Ball Hamstring Curl」：難度、準備姿勢、動作、腰の反りへの注意と応用を参照。

• 株式会社明治・ザバス「バランスボールを使った筋トレ20種目」：両脚で行うBBレッグカールの動作を参照。

• ACE「What Is the Best Exercise for the Hamstrings?」：ACEが支援した筋電図測定の研究報告。対象と評価方法、筋肉ごとの比較結果を参照。

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」：体調確認、準備運動、異変時の中止を参照。最終更新2024年3月19日。

資料確認日：2026年10月15日。厚生労働省以外の上記ページは、本文で明示された公開・更新日を確認できませんでした。